Αφυδάτωση και επιπτώσεις στη διάρκεια της άσκησης – Τι πρέπει να κάνεις

Αφυδάτωση και επιπτώσεις στη διάρκεια της άσκησης – Τι πρέπει να κάνεις

Οι άνθρωποι είναι ομοιόθερμοι οργανισμοί, που σημαίνει ότι η εσωτερική θερμοκρασία στο σώμα τους παραμένει σχεδόν σταθερή ανεξαρτήτως των περιβαλλοντικών συνθηκών. Παρά τις μεγάλες διακυμάνσεις των περιβαλλοντικών συνθηκών, καθώς επίσης και της σωματικής δραστηριότητας του καθενός, η θερμική ισορροπία του ανθρώπου ρυθμίζεται, έτσι ώστε να παραμείνει σε σχεδόν σταθερά επίπεδα. Προκειμένου να πραγματοποιηθεί αυτή η θερμική ισορροπία, το θερμορυθμιστικό σύστημα ρυθμίζει τη σχέση ανάμεσα στην θερμότητα που παράγεται από το σώμα και τη θερμότητα που αποβάλλεται στο περιβάλλον.

Η έκθεση σε θερμό περιβάλλον και η σωματική δραστηριότητα προκαλούν έκκριση ιδρώτα προκειμένου να επιτευχθεί η διατήρηση της θερμικής ισορροπίας μέσω της εξάτμισης. Η διαδικασία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση αν δεν γίνει η απαραίτητη αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν με συνέπεια να μειωθεί ο όγκος του πλάσματος στο αίμα. Αυτή η μείωση του όγκου του πλάσματος είναι ανάλογη με την μείωση του συνολικού νερού στο σώμα και μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες για την υγεία. Για παράδειγμα, όταν υπάρχει λιγότερο νερό στο πλάσμα του αίματος, μειώνεται ο ρυθμός εφίδρωσης, επομένως υπάρχει αυξημένη πιθανότητα για υπερθερμία. Επιπλέον, η αφυδάτωση μειώνει την καρδιακή πλήρωση και γι’ αυτό αυξάνεται η πίεση του αίματος. Επίσης, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αφυδάτωση περιορίζει τη νοητική λειτουργία, αυξάνει την ευερεθιστικότητα, και μειώνει την ταχύτητα αντίδρασης.

Μικρότερη αντοχή σε υψηλές θερμοκρασίες

Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων κάνει τον άνθρωπο λιγότερο ανθεκτικό σε υψηλές θερμοκρασίες. Ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζει την παραγωγή του ιδρώτα προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Στον τομέα του αθλητισμού έρευνες έχουν δείξει ότι ο ιδρώτας σχετίζεται με την απόδοση των αθλητών, κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αφυδάτωση μειώνει την αερόβια ικανότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, όμως αυτός ο ισχυρισμός δεν είναι αποδεκτός από όλους. Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η αφυδάτωση επηρεάζει την αερόβια απόδοση σε θερμό περιβάλλον, όταν υπάρχει απώλεια νερού μεγαλύτερη ή ίση του 2% της συνολικής μάζας του σώματος. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές ποδηλασίας υποστηρίζουν ότι αφυδάτωση της τάξεως ~4% του βάρους του σώματος σε φυσιολογικές συνθήκες δεν επηρεάζει την απόδοση των αθλητών, όμως πρέπει να σημειωθεί ότι η αναφορά αυτή γίνεται για καλά προπονημένους ποδηλάτες. Επιπρόσθετα, σημαντικό ρόλο για την ροή της απώλειας του ιδρώτα στην άσκηση, έχουν οι περιβαλλοντικές συνθήκες και η ένταση της άσκησης. Μία φυσιολογική μείωσης του βάρους των ανθρώπων λόγω της απώλειας ιδρώτα, σε ημερήσια βάση είναι περίπου 1%, ενώ σε έναν αθλητή αυτό το ποσοστό αυξάνεται στο 5% ή και περισσότερο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Ατομικά χαρακτηριστικά

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, διάφορα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως η γενετική προδιάθεση, η ύπαρξη ή όχι εγκλιματισμού και η μεταβολική απόδοση, επηρεάζουν τις τιμές του ιδρώτα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, να υπάρχει μεγάλο εύρος στην ροή του, αλλά και την συνολική ποσότητα απώλειας ιδρώτα από άτομο σε άτομο σε διάφορες δραστηριότητες, αλλά και στο ίδιο άτομο στην ίδια δραστηριότητα από μέρα σε μέρα. Για παράδειγμα, σε ένα μαραθώνιο αγώνα δρόμου, ένας ελίτ αθλητής θα έχει συνολική ποσότητα απώλειας ιδρώτα ίδια με αυτή ενός ερασιτέχνη, αλλά ο ελίτ αθλητής θα έχει μεγαλύτερη ροή απώλειας ιδρώτα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ελίτ αθλητής θα τερματίσει πολύ πιο γρήγορα από έναν ερασιτέχνη, οπότε ισοσταθμίζεται και η συνολική ποσότητα αφυδάτωσης.

Ρυθμός εφίδρωσης και άσκηση

Κατά την άσκηση, μπορεί να υπολογιστεί ο ρυθμός εφίδρωσης προκειμένου να προβλεφθεί η κατάσταση των σωματικών υγρών. Απώλεια 1 ml ιδρώτα αντιπροσωπεύει μείωση 1 gr σωματικού βάρους. Κατά τον μαραθώνιο και τον υπερμαραθώνιο αγώνα δρόμου, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης υπονατριαιμίας (λιγότερο από 35 mEq/L νάτριο στον ορό του αίματος) από τους άνδρες και αυτό ίσως οφείλεται σε βιολογικούς και κοινωνικοπολιτικούς παράγοντες. Ωστόσο, δεν υπάρχει κάποια αναφορά στην βιβλιογραφία για την εξήγηση αυτού του φαινομένου. Παλαιότερες πληροφορίες αναφέρονται στο γεγονός ότι ο υψηλότερος ρυθμός εφίδρωσης των γυναικών, σε συνδυασμό με την μικρότερη περιεκτικότητα νερού στο σώμα τους, οδηγούν σε αραίωση του ιδρώτα μεγαλύτερη από αυτή των αντρών και οδηγεί σε υπόνατριαιμία. Ένας εύκολος τρόπος για να ελεγχθούν τα επίπεδα υδάτωσης χωρίς την χρήση ειδικού εξοπλισμού, είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι τα ούρα μας τόσο πιο ενυδατωμένοι είμαστε. Αντίθετα, όσο σκουραίνει το χρώμα των ούρων μας, τόσο πλησιάζουμε προς την αφυδάτωση. Σε αυτό το σημείο βέβαια πρέπει να σημειωθεί, ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών (όπως για παράδειγμα τα παντζάρια), ή συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να αλλοιώσει το χρώμα των ούρων, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις τα ούρα δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δείκτης ελέγχου των επιπέδων υδάτωσης.

Τέλος, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση καλό είναι τα άτομα να ακολουθούν ορισμένες οδηγίες όπως:

• Να φροντίζουν να είναι καλά ενυδατωμένα όταν πρόκειται να πραγματοποιήσουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης,

• Να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες νερού με βάση τη σωματική τους δραστηριότητα (ηρεμία, ήπια/έντονη άσκηση) και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (θερμό ή ψυχρό περιβάλλον),

• Να αναπληρώνουν πλήρως τα υγρά του σώματος που χάθηκαν μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Λυδία Τσουτσουμπή, Ερευνήτρια, Εργαστήριο Περιβαλλοντικής Φυσιολογίας FAME Lab

Μπορείτε να βρείτε το άρθρο στην ιστοσελίδα healthpharma.gr